骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加和易发生骨折的全身性疾病。
骨骼是动态组织，不断进行新陈代谢。当骨吸收超过骨形成时，骨量逐渐流失，骨骼变得脆弱，就会发展为骨质疏松。
绝经后女性、老年人、缺乏运动者、长期缺钙缺维生素D者、有家族史者、长期服用某些药物者（如激素）属于高危人群。
早期常无症状，后期可能出现腰背疼痛、身高缩短、驼背、易骨折等症状，严重影响生活质量。
骨质疏松症的预防应从年轻时开始，通过综合措施维护骨骼健康，降低患病风险。
40岁以上人群定期进行骨密度检测，及时发现骨量减少，采取干预措施。
每天晒太阳15-20分钟，促进皮肤合成维生素D，帮助钙吸收。
戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料，减少对骨骼的损害。
避免长期滥用糖皮质激素等影响骨骼代谢的药物，必要时咨询医生。
青少年时期是骨骼生长发育的关键阶段，应保证充足的钙摄入和适度运动，为骨骼健康打下良好基础。
中老年时期骨量开始流失，应加强营养补充，坚持规律运动，定期监测骨密度，必要时进行药物干预。
合理的饮食是预防骨质疏松的基础，通过摄入富含钙、维生素D、蛋白质等营养素的食物，维护骨骼健康。
牛奶、酸奶、奶酪等
豆腐、豆浆、腐竹等
菠菜、西兰花、芥蓝等
三文鱼、沙丁鱼、虾等
保证主食、蛋白质、蔬菜、水果的均衡摄入
过量盐会增加尿钙流失，每日盐摄入量不超过5g
蛋白质不足影响骨骼健康，但过量也会增加尿钙流失
适量摄入镁、钾、锌等微量元素，促进骨骼健康
| 营养素 | 成年人 | 老年人 | 绝经后女性 | 主要食物来源 |
|---|---|---|---|---|
| 钙 | 1000mg | 1200mg | 1500mg | 奶制品、豆制品、深绿色蔬菜 |
| 维生素D | 600IU | 800IU | 800IU | 晒太阳、深海鱼、蛋黄 |
| 蛋白质 | 1.0-1.2g/kg体重 | 1.2-1.5g/kg体重 | 1.2-1.5g/kg体重 | 瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆制品 |
| 镁 | 310-420mg | 320-420mg | 320-420mg | 坚果、全谷物、绿叶蔬菜 |
规律的体育锻炼可以刺激骨骼形成，增强骨骼强度和密度，降低骨质疏松和骨折风险。
负重运动是指身体承受自身重量或额外重量的运动，能有效刺激骨骼生长。
力量训练可以增强肌肉力量，间接保护骨骼，减少跌倒和骨折风险。
平衡训练可以提高身体协调性和稳定性，减少跌倒风险，保护骨骼安全。
每周至少进行3-5次运动，每次30-60分钟。初学者可从低强度开始，逐渐增加运动强度和时长。
运动前进行热身，运动后进行拉伸；穿合适的运动鞋和服装；避免剧烈运动导致受伤；有慢性疾病者应咨询医生后再运动。
结合不同类型的运动，如将负重运动、力量训练和平衡训练相结合，效果更佳。避免单一运动导致身体适应，影响锻炼效果。
运动强度应循序渐进，避免一开始就进行高强度运动。根据自身情况调整运动计划，保持运动的持续性。
了解骨质疏松的常见误区，避免错误认知影响预防和治疗效果。
虽然骨质疏松在老年人中更为常见，但骨骼健康应从年轻时开始重视。青少年时期骨量积累不足，会增加成年后骨质疏松的风险。
补钙是预防骨质疏松的重要措施，但单纯补钙不够。还需要维生素D促进钙吸收，同时配合运动、健康生活方式等综合措施。
骨质疏松早期确实没有明显症状，但骨量正在悄然流失。等到出现疼痛、身高缩短等症状时，骨骼已经受到了一定程度的损害。
老年人适当运动不仅能预防骨质疏松，还能增强肌肉力量、提高平衡能力，减少跌倒风险。适合老年人的低强度运动同样有效。
虽然女性骨质疏松的发病率高于男性，但男性同样会受到骨质疏松的困扰。尤其是老年男性，骨质疏松和骨折风险也在增加。
虽然骨质疏松无法彻底治愈，但通过药物治疗、营养补充、运动等综合措施，可以有效延缓骨量流失，降低骨折风险，提高生活质量。
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